Hoeveel magnesium je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, geslacht en leefstijl. De goede boodschap: met gevarieerde voeding kom je een lange weg. In dit artikel leggen we uit welke getallen er zijn, waar magnesium in zit en wanneer een aanvulling zinvol kan zijn.
De getallen
Op etiketten in de EU wordt gerekend met een referentie-inname van 375 mg magnesium per dag. De Nederlandse aanbevelingen voor volwassenen liggen daar dicht bij: ongeveer 300 tot 350 mg per dag, met een iets hogere waarde voor mannen dan voor vrouwen. Tijdens de zwangerschap en bij intensief sporten kan de behoefte iets hoger liggen. Kinderen hebben minder nodig; die hoeveelheden lopen op met de leeftijd.
Waar zit magnesium in?
Magnesium zit vooral in plantaardige, weinig bewerkte producten. Een indicatie per 100 gram:
- Pompoenpitten: ongeveer 550 mg
- Amandelen: ongeveer 270 mg
- Pure chocolade (70 tot 85%): ongeveer 230 mg
- Havermout (droog): ongeveer 140 mg
- Gekookte spinazie: ongeveer 90 mg
- Zwarte bonen (gekookt): ongeveer 70 mg
- Quinoa (gekookt): ongeveer 65 mg
- Avocado en banaan: ongeveer 30 mg
Let op de portiegrootte. Van pompoenpitten eet je een handje van 25 gram, van spinazie makkelijk 200 gram. Een dag met havermout, een handje noten, peulvruchten en groene groente komt al snel in de buurt van de aanbeveling.
Wie haalt het niet?
Een deel van de volwassenen haalt de aanbeveling niet via de voeding, vooral bij een eetpatroon met veel bewerkte producten en weinig volkoren, noten en groente. Ook verlies je meer magnesium bij flink zweten, bij regelmatig alcoholgebruik en bij sommige medicijnen, zoals plaspillen en maagzuurremmers. Gebruik je zulke medicijnen? Bespreek met je arts of extra magnesium voor jou zinvol is.
Een tekort herkennen
Klachten die met een lage magnesiuminname in verband worden gebracht zijn weinig specifiek, zoals vermoeidheid of spierkrampen, en kunnen net zo goed een andere oorzaak hebben. Een tekort stel je niet zelf vast. Twijfel je? Ga naar je huisarts; die kan beoordelen of onderzoek nodig is.
Wanneer aanvullen?
Aanvullen is zinvol als je met voeding structureel onder de aanbeveling blijft of als je behoefte tijdelijk hoger is. Kies dan voor een supplement met goed oplosbare vormen en een realistische dosering. De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) hanteert 250 mg per dag als veilige bovengrens voor magnesium uit supplementen, bovenop wat je via voeding binnenkrijgt. Infless Magnesio levert 210 mg elementair magnesium per dagdosering van twee capsules, verdeeld over malaat, bisglycinaat, citraat en tauraat, en blijft dus onder die grens.
Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerde voeding. Overschrijd de aanbevolen dosering niet en raadpleeg bij zwangerschap, ziekte of medicijngebruik eerst een arts.
